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Vitamine B12, une supplémentation indispensable pour les véganes ?

Vitamine B12, une supplémentation indispensable pour les véganes ?

Tous les véganes suscitent la même réaction quand ils parlent de leur alimentation : « Mais tu n’as pas peur d’avoir des carences ? » Si pour le calcium et les protéines, il existe des alternatives végétales, en revanche, pour la vitamine B12, la question de la supplémentation se pose. Alors, mythe urbain ou réalité ? On fait le point sur le sujet, pour une alimentation saine et équilibrée 100 % végétale !

C’est quoi la vitamine B12 ?

Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est une vitamine essentielle dans la formation des globules rouges dans notre sang ainsi que le fonctionnement du système nerveux et du cerveau : son rôle est donc primordial. Elle entre également en compte dans :
- le métabolisme de l’ADN et donc des cellules ;
- la métabolisation de certains acides gras et acides aminés.
La spécificité de cette vitamine, c’est que notre corps n’en produit pas : nous devons donc, pour couvrir nos besoins, consommer des aliments qui en contiennent. Et c’est là que cela se corse pour les personnes qui ont choisi de ne plus consommer de viande et de produits d’origine animale.

Où la trouve-t-on ?

Cette vitamine a la particularité de se trouver presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Le bœuf et le mouton en sont les meilleures sources. Il faut donc consommer du foie, des produits laitiers ou encore de la viande rouge pour couvrir les besoins quotidiens. Les moules et les huîtres en contiennent également ainsi que des poissons carnivores comme le thon, les sardines ou bien encore le saumon. Mais qu’en est-il du côté des végétaux ? Certaines études ont trouvé de la vitamine B12 dans l’algue Porphyra, celle-là même qui est utilisée dans les sushis. Des champignons en contiendraient aussi, ainsi que les végétaux, puisque les micro-organismes que l’on retrouve dans l’appareil digestif des animaux sont également présents dans le sol, notamment dans l’humus. Bien sûr, la vitamine B12 peut alors se retrouver dans les plantes et donc les légumes qui poussent dans la terre. Elle ne serait toutefois vraisemblablement pas en quantité suffisante. 

Quels sont les risques en cas de carence ?

La cobalamine est donc indispensable pour être en bon état de santé général. L’apport quotidien en vitamine B12 doit, selon la Revue médicale suisse, être compris « entre 5 et 7 µg pour une dose recommandée de 2 µg/j ». En cas de déficit de cette vitamine (hypovitaminose), les conséquences peuvent aller de minimes à irréversibles :
- risques d’anémie transitoire ;
- risques neurologiques : des lésions peuvent se créer et ne sont pas réversibles ;
- augmentation des risques de maladies coronariennes et d’AVC.  

Comment savoir si une supplémentation est nécessaire ?

Bien sûr, si vous manquez de vitamine B12, vous pouvez avoir des symptômes :
- problèmes intestinaux (perte d’appétit, diarrhées…) ;
- signes neurologiques (vertiges, pertes de mémoire, d’équilibre, engourdissement…).
Face à ces signes, il est indispensable de faire une prise de sang ou bien encore une analyse d’urine afin de s’assurer qu’il n’y a pas de carence. De fait, les végétaliens, ainsi que certains végétariens ont souvent besoin d’une supplémentation en vitamine B12, mais vraisemblablement au bout de plusieurs années de déficit en cobalamine : en effet, la vitamine est stockée dans notre corps, dans le foie principalement. Des réserves entre 2 et 5 mg correspondent à environ 1 000 jours d’apport en B12 : vous avez le temps de voir venir. À noter que les carences en B12 sont loin de concerner uniquement les végétaliens : les personnes omnivores ne sont pas à l’abri d’une carence, car la vitamine peut être mal absorbée. 

Avant de vous supplémenter donc, parlez-en à votre médecin afin qu’il vous fasse les examens nécessaires. 


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